【2026年版】「医学部受験がつらい…」落ち込みすぎないためのメンタル対策12選
こんにちは。代表講師の山内です。
やる気が出なくて焦る日、ありますよね。
医学部受験は長期戦なので、「気合いがある日だけ頑張る」では勝ちにくいです。
しかも医学部は、努力がそのまま点数に直結しない時期が必ず来ます。
模試の判定が悪い。偏差値が伸びない。周りが伸びて見える。親の視線が痛い。
「頑張っているのに苦しい」という状態になりやすいのが現実。
でも、ここで一つだけ知っておいてほしいことがあります。
落ち込むこと自体は、異常でも弱さでもないです。
むしろ、医学部を本気で狙っている人ほど落ち込みます。
行きたい気持ちが強いほど、模試の結果が刺さる為です。
大事なのは、「落ち込まない」ことではなく、落ちた日でも、ちゃんと戻れるやり方を持っていることです。
この記事では、受験生が本当に落ちる原因（模試・比較・自己嫌悪・疲労など）を前提に、
今すぐできるメンタルの立て直し方を12個まとめました。
全部やる必要はありません。刺さるものを1つだけでOKです。
受験ストレスのサインは意外と体に出る
受験のストレスって「心」だけの問題に見えますが、実際は身体に出やすいです。
- 最近、イライラ・涙・不眠が増えた
- 頭痛・目の奥の痛みが出る
- 肩こり・腰痛がひどい
- 休んでも疲れが抜けない
このあたりが出ているなら、「気合い不足」ではなく、普通に疲労が溜まっています。
受験は長期戦なので、まずは「壊れないように調整する」が勝ち筋です。
つらい日に効くメンタル対策12選
1）模試が悪かった日は、反省をやりすぎない
模試で落ち込むのは当たり前です。
問題は、落ち込みの勢いで「反省会を長時間やって自分を責める」こと。
模試の結果が出た直後の頭は、だいたい冷静じゃありません。
だからこの日は、反省を最小限にしてOKです。
おすすめはこれだけ。
「できなかった原因を3つだけ拾って、今日は終わり」
（例：計算ミスが多い・時間が足りない・この単元の知識が薄い）
大事なのは「全部完璧に直す」じゃなく、明日につながる形で終えることです。
2）調子が悪かった日は「今日だけの最低ライン」を決める
調子が悪いと、「全部やらなきゃ」と思って逆に止まります。
だから、こういう日は発想を変えます。
「今日の最低ラインだけやる」
これで十分です。
- 例：英単語30分＋数学1問＋理科暗記20分
- 例：とにかく机に向かって30分だけやる
ゼロにしないだけで、翌日の戻りが全然違います。
受験は「調子が良い日」より、「落ちた日の扱い方」で差がつきます。
3）「努力してるのに伸びない」ときは、伸びない時期を前提にする
医学部受験は、伸びる時期が一定じゃないです。
むしろ「しばらく停滞して、ある日まとめて伸びる」ことの方が多い。
停滞期に一番きついのは、
「努力が無意味なんじゃないか」という疑いが出てくること。
ここで覚えておくと楽なのは、
今は「伸びるための材料を貯めている時期」の可能性が高いということです。
停滞期にやるべきなのは、派手な勉強よりも
「できないところを潰す」地味な作業です。
ここをやった人が、直前期に伸びます。
4）周りと比べて苦しくなるときは、「見る場所」を減らす
受験は競争なので、比べる気持ちは消えません。
でも比較が強すぎると、勉強が止まります。
こういう人は多いです。
- 友達の勉強時間や成績を見て落ちる
- SNS投稿を見て焦る
- 塾の順位が気になって毎日しんどい
比較自体をゼロにするのは無理なので、現実的には
「比較の頻度を減らす」が正解です。
見ない工夫は、意外と効きます。
- 勉強中はSNSを見ない
- 勉強記録アプリの「他人の投稿」は最小限にする
- 週1だけ確認にする
比べるほど心が削れます。
削れた心で勉強しても、効率が落ちます。これが本当に損です。
5）親・先生の言葉が刺さった日は「まともに受けすぎない」
親や先生の言葉って、悪気がないほど刺さります。
「本当に大丈夫？」
「もっとやった方がいいんじゃない？」
「去年の先輩はもっとやってた」
言ってる側は「心配」や「励まし」のつもりでも、
受験生側は「否定された」「責められた」と受け取りやすい。
そんな日は、相手を論破しなくていいです。
一番ラクなのは、これ。
「今週はここをやる。見守ってほしい」
とだけ伝える。
説明できる状態を作ると、外からの言葉に振り回されにくくなります。
6）不安で手が止まるときは、まず「書き出す」
不安って、頭の中で膨らむほど強くなります。
逆に、紙に出すと小さくなります。
本当に簡単でいいです。
「何が不安？」を一言で書いて、次に
「今日できることは？」を一言で書く。
例：
- 不安：化学が間に合わない
- 今日できること：理論の例題を3問だけ
不安を消すのが目的じゃなくて、
不安があっても動ける状態にするのが目的です。
7）自己嫌悪が強い日は「挽回しようとしない」
やらなかった日、ダラダラした日、サボった日。
そのあとって自己嫌悪が来ます。
ここでやりがちなのが
「取り返そう」として無理な計画を立てて、さらに崩れるパターン。
自己嫌悪の日は、挽回しなくていいです。
今日やるのは「最低ライン」だけでいい。
そして寝て、翌日から戻す。
これが一番、長期戦で強いです。
8）集中が続かないときは、長時間やろうとしない
集中力が落ちてる日に「今日は10時間やる」は無理です。
無理をすると、自己嫌悪になります。
こういう日は、短く区切るだけで回復します。
- 25分やる → 5分休む
- 50分やる → 10分休む
休憩中にスマホを触ると、逆に疲れることが多いので、
目を閉じる・ストレッチ・水を飲むのがおすすめです。
9）疲れている日は、休むのも「戦略」
「休む＝負け」と思う人ほど、受験期に壊れやすいです。
医学部受験は、最後まで走った人が勝ちます。
疲労が強い日は、
- 眠いのに粘る
- 体調が悪いのに無理する
よりも、早めに整えて翌日回す方が強いです。
休むなら、罪悪感ゼロが大事。
罪悪感で休むと、結局回復しません。
10）身体の痛み（肩こり・腰痛・目の疲れ）は放置しない
意外と見落とされますが、
身体の痛みはメンタルを削ります。
肩こりがひどい → 頭痛 → 集中できない → 自己嫌悪
この流れが普通に起きます。
- 1時間に一度、軽く伸びる
- 目を閉じる
- 首肩を回す
これだけでも変わります。
体が軽い日は、心も軽くなります。これは本当です。
11）睡眠だけは削りすぎない
睡眠不足は、メンタルも集中も落とします。
そして落ちた状態で勉強しても、定着が悪い。
「取り返すために夜更かし」は、短期的には気が楽でも、長期的には負け筋になりやすいです。
せめて、起きる時間だけは固定すると回復しやすいです。
12）どうしても限界なら、相談するのは「弱さ」じゃなく「技術」
もし以下が続くなら、一人で抱えない方がいいです。
- 不眠が続く
- 朝起きられない
- 食欲が崩壊
- 涙や怒りが止まらない
学校の先生、塾、家族、場合によっては医療。
人を使って立て直すのは、受験においては普通に強い戦略です。
落ち込むのは当たり前。戻れる形があれば勝てる
医学部受験は、落ち込むことを避けるゲームではありません。
落ちたときに「どう戻すか」で差がつきます。
- 模試が悪い日は、反省をやりすぎない
- 勉強をゼロにしない（最低ラインでOK）
- 比較しすぎない（見る頻度を減らす）
- 疲労は戦略的に休む
- 睡眠と身体のケアは軽視しない
これだけでも、受験勉強は安定します。