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2023年2月20日

医学部受験がつらい!落ち込みすぎないためのメンタル対策12選

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大学受験は苦しいと感じる人が多いのが現実です。どうしても、不安やストレスを感じやすくなります。

私自身も受験勉強を辛いと感じていましたし、自分の夢のために頑張っているのに辛いと感じる自分が嫌でした。

不安やストレスは自然な感情なので、抑える必要はありません。また、マイナスなイメージを持つ必要もありません。上手に付き合っていけば良いのです。

医学部受験を経験し、大学に入ってからも試験に追われる現役医学生から、受験に対する不安やストレスへの対処法をお伝えします!

まずは、受験勉強にストレスや不安を抱いていることに気づく

ストレスや不安を自分で認識できる人は心配いらないのですが、稀に感情を無視して無理をしてしまう人がいます。

受験勉強は長期戦なので、無理は禁物です。

疲れたときのサインにはどのようなものがあるでしょうか。

ご自身に当てはまるものがあるか、考えてみてください。

感情が不安定になる

突然涙が出てきたり、怒りっぽくなったり、不安で眠れなくなったりしてはいませんか?

これは、受験の疲れによるストレスから感情が不安定になっているサインです。自分の中にある心の容量がどんどんストレスで埋まっていき、余裕がなくなると、自分の気持ちの整理がつかなくなります。そして、突然悲しくなったり不安になり、涙が出てくる、不眠になる、怒りっぽくなる、などの身体の変化が出てくるのです。

特に夜や朝は必要以上にものを考えてしまい、涙が出てきたり、不眠になりやすくなります。

頭痛・眼痛がする

頭痛や眼痛は特に目を酷使していると起こりやすいです。受験勉強では教科書や参考書などを一日中眺めているため、目がどんどん疲れてきます。目を酷使し続けると、ひどい場合、一時的な視力低下や吐き気、めまいを起こす可能性もあります。

また、視力は20代過ぎで定着すると言われており、視力低下を起こさないためにも目の酷使を避けることをおすすめします。

身体の節々が痛い

特に肩こりや腰痛などがおこります。

肩こりはひどくなると頭痛や眼痛にもつながります。肩こり、腰痛に限らず痛みというのは、じわじわと私たちにストレスを与えていきます。

私は、受験当日に寝違えてしまい首が痛い状態で会場に向かいましたが、なかなかつらかったです。

受験ストレスの原因は3つ

ストレスに上手に対処するためにも、まずはその原因を探ってみましょう!

受験には、ストレスの要因となるものが大きく3つあると言われています。

1、勉強へのモチベーションを失う

何かを行うためには、必ず目的が必要です。受験生であれば、まずは志望校に合格することが目標でしょう。ただ、毎日勉強をしつづけていると、次第にやる気は失われていきます。勉強をしないといけないのは分かっているけど、勉強のやる気が湧いてこない。すると次第に勉強をする価値も見いだせなくなり、どんどん悪い方向へ向かっていってしまいます。

2、受験生の間で競争し比較されつづける

受験というのは、いわば競争社会です。志望している大学に入学できる人数は毎年限られていますから、その枠を他の受験生と取り合わなくてはいけません。そうなれば、他の受験生に負けないように勉強して成績を伸ばしていかなければいけませんし、模試の結果を見て、自分とライバルの成績状況を日々チェックしていく必要があります。競争自体にもストレスは伴う上、自分の成績が芳しくなければ、焦りや失望感も現れ、どんどん気分が落ち込んでいってしまいます。

3、周囲からのプレッシャーが強い

日本ではとりわけ、受験を乗り越え少しでも良い大学に入ることが大切とされています。そのため、受験は一家の一大行事となり、親や知人からの期待がどんどんかかっていきます。期待がかかるということは、その分自分が頑張らないといけない状態に立たされるわけですから、プレッシャーがかかってきます。その結果、プレッシャーに耐えられなくなり、うつ病になってしまうのです。

この内容に関しては、専門の先生が監修された詳しい記事がありますので、もしより具体的に知りたい方はこちらをご覧ください。

[blogcard url=”https://utu-yobo.com/jyuken/about/”]

受験を不安に感じる理由は4つ

仮に、あなたが余裕で合格できる大学を志望しているとします。その場合、あまり不安に思うことなく本番を迎えるでしょう。

不安になるのは、頑張ったら合格できるかもしれないところを目指しているから。そして、その大学に行きたい気持ちが強ければ強いほど、不安も大きくなります。

1、模試の判定が悪かった

「現役生は夏に部活を引退してから成績が上がる」「夏休みを乗り越えて秋に成績が上がる」「現役生は直前まで成績が上がる」

皆さんもこのような言葉を聞いたことがあるはずです。しかし実際は、受験が近づくにつれ、他の受験生も成績が伸びてきて、相対的に成績が上がりにくくなります。

模試の判定はあくまで参考程度にしましょう。予備校などが出題傾向を分析して模試を作っています。重要なのは、その良問たちの中でできなかった問題をしっかり復習することです。

2、自分の努力が足りないと感じる

勉強しなきゃいけないとわかっているのに、スマホを見てしまったり、ダラダラ過ごしたりした後に、自己嫌悪の感情が湧きあがってくることはありませんか。

焦りを感じつつ、勉強もしていない状況をきっと多くの受験生が経験しているはずです。

3、周りと比べてしまう

小・中学校での学びは、真面目にやっていればある程度良い成績を取ることができます。それに対し、高校での学びは量も難しさも桁違いです。生まれ持ったセンス、頭の回転、桁違いに努力できるという才能なども、かなり成績に影響してきます。

天才的な理解力を持つ同級生たちがどんどん成績を上げていく中で、昔からの優等生タイプは特に焦りを感じてしまうでしょう。

4、特に理由はないけどとにかく不安

低気圧や体調不良、女性の場合は毎月のホルモンバランスの乱れにより、とにかく不安を感じてしまう時期があります。生理的な問題なのでしょうがないですが、自分がどういう時に不安になりやすいか、記録を付けてみてください。

自分の身体の状態や傾向を知ることができれば、それに合わせて対策もできます。

ストレスや不安と上手く付き合っていく方法12選

ストレスや不安の根源が把握できたところで、ここからは、実際に効果的なメンタルケア方法を解説していきます。

自分に合ったメンタルケアを見つけましょう!

1、短期的な目標を立てる!

受験合格という最終ゴールが定まっていても、では実際に毎日どれだけやれば受かることができるのか想定することはできません。
なので、1ヶ月先までにここまで到達しておきたい。それを達成するには、1週間先までではここまでやっておく必要がある。それでは、今日はこれだけ!というように、短期的な目標を立てていくことで、することが明確になり、勉強のモチベーションにも大きくつながっていきます!

2、ゲーム要素を細部に盛り込む!

毎日同じことの繰り返しだと、それこそ面白みを感じませんよね。そこでオススメしたいのが、普段の勉強に「達成感」を盛り込むことです。

具体的には、
・勉強の計画表を作って、その日達成できたことと勉強に関して前日より上手くいった点を記載していく。
・英単語帳や問題集は、できなかったものに付箋を貼って、完璧になったというものからどんどん剥がしていく。
などがあります。

ゲーム要素を取り入れることで、昨日の自分よりちゃんと成長できていることが明確になり、またそれが楽しさにつながってきます。
そうすることで、勉強=ポジティブなこと、と捉えることができるようになり、勉強に対する姿勢を前向きにもつことができるのです!

3、周りとではなく、自分と比較する!

受験が競争社会であるとはいえ、本質的にはやはり自分の成長が乗り越える鍵となります。

模試の成績などに関しても、順位やボーダーといった客観的評価ばかりに気を取られがちですが、それよりも、これまでの模試での反省点をしっかり改善することができたか、勉強した範囲でしっかり得点をとることができているのか、といった主体的な内容を重視していくことが大切です!

「昨日できなかった問題ができるようになった」これは立派な成長です。

生まれ持った才能が人それぞれ違うので、他の人と比べても意味がありません。昨日の自分がライバルです。

勉強して、1問でも2問でもできるようになった自分を認めてあげてください。そういった過去の積み重ねが受験本番の自信につながります。

4、周囲からの期待をプラスにとらえる!

先述のとおり、周囲からの期待をプレッシャーに感じてしまうと、ストレス要因となってしまいます。ですが、実際のところ期待されているということは、受験というものが自分一人だけの戦いではなく、家族や親戚が一丸となって乗り越えていくものであることを意味します。周りも一緒に受験という一大イベントを乗り越えたいという思いが、あなたを支え、助けてくれるのです。なので、期待を寄せてくれていることに負の感情を抱くのではなく、むしろ感謝して前向きに捉えていきましょう!

5、7時間ほどの睡眠をとる

ストレスを抱えてしまった脳を回復させる方法。それは睡眠です!寝不足な場合には、しっかり疲れをとることができておらず、さらなるストレスの蓄積に耐えられなくなり、パンクしてしまいます。その観点から、寝る間を惜しんで勉強することが良いことだという考え方は既に古く、寝る時間だけはしっかり確保した上で、他の時間を効率的に活用していくことが大切になってきます!

個人差がありますが、一般的には7時間ほどの睡眠が必要と言われています。

私は、1日を快適に過ごせる睡眠時間は8時間でした。皆さんも、ご自身にあった睡眠時間を見つけてみてくださいね!

6、5分でもいいから勉強してみる

勉強はやったぶんだけ自信になります。もし勉強していなくて焦っているなら、まずは5分でもいいので勉強してみてください。

それまでやる気が出なくても、意外と勉強モードに突入できますよ。

英語の長文読解は、大問1題解くのに5分以上かかることがほとんどです。何からスタートするか迷っている人は、まず長文を読み始めてみましょう!

サボったりダラダラしてしまったりすることが、かえって後々にストレスになる人にはオススメです!

7、志望校に行きたい理由や将来やりたいことを紙に書き出す

もう一度、志望校に行きたい理由やそこで学びたいこと、そして将来の目標を紙に書き出してみましょう。

この作業は「ジャーナリング」と言い、ストレスや頭の中のモヤモヤを書き出すことで、心身ともに良い効果が得られることが証明されています。テキサス大学の社会心理学者、ジェームズ・ペネベイカー氏が失業者を対象に行った研究によると、ジャーナリングによってストレス指数の改善と、血圧の低下、免疫機能アップ、幸福感の高まりなど、心身ともに良い効果が得られました。それだけでなく、ジャーナリングを行った群は対照群に比べ、8か月後の就職率が40%高かったそうです。

[blogcard url=”https://studyhacker.net/journaling-taikendan”]

モヤモヤしている時や気持ちが沈んでいる時は、自分でも自身の感情をちゃんと理解できていないことが多いです。

の心の深層と向き合い、書いていくうちに、モヤモヤの絡まりがほどけて、頭の中がすっきりした気分になることができます。

8、家族や友達と話す

皆さんも誰かに悩みを話してすっきりして経験はありませんか?

ひとりで不安を抱えていると、繰り返し考えてしまい、不安が大きくなってしまいます。これを精神学の言葉で「反芻(はんすう)」と言います。反芻思考を防ぐために、信頼できる家族や友人に話すのがとても有効な方法です。

できるだけ共感してくれる人に話してください。心がデリケートなときに、否定されるような言葉を聞いてしまうと、心がより弱くなってしまいます。

そして、もし友人から受験の不安を相談されたら、まずは共感してあげてください。心がデリケートなときは、叱咤激励が逆効果になってしまうことがあります。

精神医学の領域においても、数時間かけて患者さんと対話しながら診察を行います。相談された時は、相手の気持ちを受け止めようとする姿勢がとても大切です。

9、今日は勉強しないと決めて、身体を休める

長く受験勉強を続けるために、時にはしっかり休息を取ることが重要です。ポイントは、「計画的に休む」、そして「罪悪感を持たない」ことです。

たとえば、身体が異常にだるい日は朝から「今日はしっかり休む」と決めて休みましょう。その代わり、しっかり休んだ次の日は集中して勉強します。

こちらの記事でおすすめの休み方を紹介しています。

[blogcard url=”https://medichen.tokyo/refresh/”]

一番良くないのは、無計画にダラダラ過ごしてしまって、罪悪感を持ってしまうことです。

罪悪感が勉強に身が入らなくなる負のスパイラルを招くことがあるので、注意が必要です。

1日休んだからといって合否は決まらないので、安心してください!

10、1時間に一度軽いストレッチをする

一日中勉強している受験生は基本常に同じ姿勢で勉強しているため、肩こり、頭痛、腰痛、背中の痛み等が起こってきます。集中しているときはこれらの痛みに気づかないことも多いですが、日々、長時間同じ姿勢を保つことで勉強に集中出来ないくらいの痛みになっていきます。肉体的な痛みは、精神的なストレスを招きます。そうなる前に早めに対処していきましょう。

また、凝り固まった身体をほぐすことで、メンタルにも良い影響が生まれてます。身体を動かして開放感を感じたことがある人は多いのではないでしょうか。ストレッチは勉強中でも手軽に取り組めるので、オススメです!

また、一度目線が教科書や参考書から外されることで目の酷使を避け、眼痛や視力低下の防止につながります。

どうしても肩こりや腰痛がとれない人は整体に行くのもおすすめです。その後も自らストレッチなどを続けないと効果は1,2週間で終わってしまいますが、かなり身体が軽くなり、勉強に集中出来るようになります。

11、勉強が終わらなくても普段から決まった時間に食事、睡眠を取る

勉強が終わらないのに、食事や睡眠を取るのは不安だと思いますが、ここで生活習慣が乱れてしまうと翌日のパフォーマンスがさがり、逆に非効率的になってしまいます。受験は長期戦です。目先の不安にとらわれて生活習慣を乱さないようにしてください。

規則正しい生活習慣を維持できるようにしましょう。

12、「BASIC Ph」を使って自分に合ったストレス対処法を知る

ストレスに対する対処法をスコア化して自分にあった対処法を知ることができるサイトがありました。

このサイトでは、「BASIC Ph」という方法が用いられています。

BASIC PhのBはbelief、Aはaffect、Sはsocial、Iはimagination、Cはcognition、Phはphysiologyの頭文字からきています。

まずは、42個の質問に答えます。この42個の質問はそれぞれ、前述した6つにカテゴリー分けされています。それぞれのカテゴリーの合計点をそのカテゴリーの問題数で割って、平均点を求めます。この平均点が最も高いカテゴリーを利用することで、適切にストレスを対処できるということになります。

次に、「無人島に持っていく3つのもの」を考えて、優先度もつけてみましょう。その3つのものが6つのカテゴリーのどの要素を含んでいるのかをチェックします。そのカテゴリーを利用した対処法が、あなたに合った対処法になります。

5分程度かかりますが、興味深かったのでシェアします。是非試してみてください。

[blogcard url=”https://axivacademy.com/info/column/life/176081#%E3%80%8CBASIC_Ph%E3%80%8D%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BD%9C%E3%81%9D%E3%81%AE%E4%BA%BA%E4%B8%80%E4%BA%BA%E4%B8%80%E4%BA%BA%E3%81%8C%E3%81%9D%E3%82%82%E3%81%9D%E3%82%82%E6%8C%81%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%84%E3%82%8B%E3%80%8C%E5%BC%B7%E3%81%BF%E3%80%8D%E3%82%92%E7%94%9F%E3%81%8B%E3%81%99%E3%81%93%E3%81%A8″]

慌てずに自分のペースで勉強しよう!

受験勉強を終わりのない旅のように感じるかもしれません。必ず、ゴールは存在します。

日々の努力の積み重ねが合格を招きます。

辛いときは休んで、できる範囲で最善を尽くしましょう!

皆さんの夢が実現することを願っています!

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